Diventare magri e in forma con soli 7 minuti al giorno, ecco come fare



Allenamento di 7 minuti al giorno facendo serie di esercizi impegnativi e in una giusta sequenza. La spiegazione del metodo HICT, High – Intensity Circuit Training

allenamento 7 minu

Per lavoro, per necessità o semplice pigrizia, non abbiamo tempo (o voglia) per dedicarci allo sport, andare in palestra o in piscina.

Per fortuna per i sedentari o quelli che non hanno mai tempo, una speranza di raggiungere la forma fisica c’è.

Il metodo di allenamento si chiama HICT (High – Intensity Circuit Training), che consiste in alternare in rapida successione serie da 30 secondi di 12 di esercizi diversi ed impegnativi a corpo libero che fanno lavorare gambe, braccia e torace. A separare le 12 serie di 30 secondi di esercizi sono solamente 10 secondi di riposo.

La successione di esercizi non è caso, ma studiata in modo tale da permettere il massimo risultato con il minimo tempo a disposizione, appena 7 minuti. Già, avete letto bene, appena 7 minuti per poter allenarvi.

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Non si tratta di uno scherzo, l’allenamento, se fatto bene rispettando i tempi, è abbastanza duro (un’intensità di 8 su una scala di disagio da 1 a 10, secondo gli autori dell’HICT), ed è stato pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e poi ripreso dal New York Times.

Per potersi allenare con l’HICT non sono richieste attrezzature particolari. E’ indispensabile una sedia (oppure se siete all’aperto una panchina o una gradinata) e un tappetino (per non sporcarvi durante flessioni e addominali). Se siete al chiuso avete bisogno anche di una parete libera, se all’aperto di un albero, un palo o un altro appoggio comodo per la schiena.

C’è un sito che vi permette di fare gli esercizi e di tenere il tempo, ed è http://7-min.com/.

Prima di premere ‘start’, però studiamo insieme i 12 esercizi in modo che non siate impreparati (è importante fare esattamente 30 secondi di esercizio intervallati da 1o secondi di pausa, se perdete tempo a capire l’esercizio i secondi scorrono e non farete bene l’allenamento). E’ fortemente consigliato un abbigliamento sportivo (maglietta e pantaloncini). Non fate ora gli esercizi, capite solo i movimenti da fare. Alla fine andate sul sito e premete start.

TUTTI GLI ESERCIZI DELL’ALLENAMENTO DEI 7 MINUTI

 

allenamento 7 minuti  salto gambe divaricate

1. Salto a gambe divaricate

In piedi, gambe unite e ginocchia leggermente flesse in avanti. Si salta e si ritorna sul suolo con le gambe divaricate e con le braccia in alto. Si salta ancora e si ritorna con le gambe unite e con le braccia lungo il fianco. Proseguire così, con ritmo veloce, alternando apertura e chiusura delle gambe.

allenamento 7 minuti - wall sit

2. Wall sit

Appoggiati ad una parete, dovete far finta che ci sia una sedia sotto. Dovete assumere cioè, una posizione seduta, con gambe a 90° in modo da far lavorare i quadricipiti. Mantenete la posizione per trenta secondi.

allenamento 7 minuti -  flessioni

3. Flessioni

Su questo esercizio non c’è molto da descrivere, perchè straconosciuto. Non mettere le ginocchia a terra

 04 addominali

4. Addominali

Potevano mai mancare gli addominali? Sdraiarsi su un tappetino e alzare insieme spalle e testa il più possibile, come nella foto sopra. La schiena è meglio non affaticarla alzandosi con l’intero busto.

allenamento HICT step con la sedia

5. Step con la sedia

Prendete una sedia stabile e robusta e saliteci sopra. Poi scendete e risalite, usando la stessa gamba. Dopo 15 secondi, cambiate gamba.

allenamento HICT - squat

6. Squat

Partendo dalla posizione in piedi, accovacciatevi con le gambe leggermente divaricate fino ad assumere un angolo di 90° tra gamba e ginocchio, poi risalite. Ripetete l’esercizio per 30 secondi.

 

 

tricipiti su sedia

7. Tricipiti su sedia

Tenete ben fermi i talloni a terra e appoggiatevi su una sedia stabile con i palmi delle mani. Andate giù col corpo, mantenete la posizione un secondo e risalite su. Ripetete l’esercizio per trenta secondi.

plank

8. Plank

Appoggiatevi con gli avambracci e le punte dei piedi a terra. Non sono flessioni, dovete mantenere la posizione per trenta secondi.

circuit training 7 minuti skip da fermo

9. Skip da fermo

Correte sul posto alzando il più possibile le ginocchia.

affondi

10. Affondi

Lentamente ma con decisione, andate giù col corpo facendo leva su una gamba. Salite su e ripetete, sempre con la stessa gamba. Dopo 15 secondi cambiate gamba.

flessioni con rotazione

11. Flessione con rotazione

Come per le flessioni, ma quando siete su con il busto dovete dare una spinta con la mano e appoggiarvi solo sull’altra, alzando completamente il braccio ‘libero’. Ripetete sempre con lo stesso braccio, dopo 15 secondi cambiate.

plank laterale

12. Plank laterale

 Siamo allo sforzo finale. Appoggiate un avambraccio a terra, il busto dritto e ginocchia unite, e ‘appoggiatevi’ su di esso, lateralmente. Mantenete per 15 secondi, poi cambiate braccio.

 

Ci siamo!! Allora siete pronti! Prendete sedia e tappetino, andate su http://7-min.com/, e premete start. Se avete ‘studiato’ bene gli esercizi non sarà difficile riconoscerli tutti. Seguite i tempi e non barate.. e alla fine dei 7 minuti  la scritta gigante ‘DONE’ sarà una liberazione… avrete il fiatone, garantito!!

Per i più allenati e con più tempo a disposizione si può ripetere l’intera routine un’altra volta (o due), dopo un paio di minuti di riposo.

Video:

Via: http://www.runlovers.it/

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5 pensieri riguardo “Diventare magri e in forma con soli 7 minuti al giorno, ecco come fare

  • Pingback: diggita.it

  • 21 Giugno 2013 in 07:14
    Permalink

    Ottimo, articolo davvero interessante, era proprio quello che cercavo! Grazie per lo spunto!

    Risposta
  • 26 Giugno 2013 in 00:29
    Permalink

    Blog davvero interessante, peccato non sia ancora disponibile la versione mobile. Almeno io non l’ho trovata, infatti per leggere questo articolo sul mio telefono ci messo mezz’ora. Perlomento era interessante e ben scritto.

    Risposta
    • 26 Giugno 2013 in 14:05
      Permalink

      Beh mi sembra strano, perchè utilizzo un tema responsivo, che si adatta perfettamente ad ogni risoluzione di smartphone e tablet.

  • 15 Luglio 2013 in 10:54
    Permalink

    Interessante articolo, peccato manchino informazioni circa la respirazione… cosa molto importante.

    Risposta

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