Quali sono gli alimenti che saziano di più?

Diete, un importante informazione da sapere è l’elenco dei cibi che saziano di più. Cos’è l’indice di sazietà, e la correlazione con l’indice glicemico

Per contrastare l’impulso di svuotare la dispensa in dieci minuti, una soluzione efficace può essere ricercare l’indice di sazietà degli alimenti.

Il potere saziante del cibo  influenzato da tantissimi fattori, che si dividono in soggettivi ed oggettivi.

I fattori soggettivi della sazietà sono quelli influenzati dal gusto personale. In noti programmi di cucina , gli chef raccomandano sempre di impiattare ordinatamente la pietanza cucinata, ma come mai? Semplice: per renderlo più bello esteticamente e più appetibile, per aiutare i commensali ad assumerlo (inconsciamente) e a non sentire la fame per un bel po’.

E’ perfettamente inutile costringersi a mangiare un cibo che di solito ci ripugna, perché è assodato che se ne mangerà una quantità talmente minima che i morsi della fame non tarderanno molto ad arrivare.

I fattori oggettivi della sazietà sono quelli che possono essere controllati con l’alimentazione. Ogni confezione contenente alimentari deve aver riportato sull’etichetta la quantità di proteine, carboidrati, grassi e altri elementi. I cibi ricchi di proteine sono l’ideale per smorzare l’appetito per molte ore, ma non bisogna abusarne troppo, né privarsi degli altri elementi  nutritivi.

I carboidrati sono l’ideale per avere un immediato senso di sazietà, grazie al loro indice glicemico: più è basso, maggiore sarà il senso di sazietà, mentre più è alto, prima svanirà la sensazione di essere sazi.

Il latte e il riso parboiled sono due alimenti che hanno un basso indice glicemico, mentre il miele e il pane bianco sono gli esempi perfetti di alimenti con alto indice glicemico. Un indice glicemico moderato è la via di mezzo, quindi si possono mangiare pane, pasta e cereali integrali.

Oltre a questo, bisogna anche tenere conto del volume del cibo: una pietanza ricca di acqua e fibre e povera di grassi ha più volume di una con più grassi ma povera di fibre, determinando un minore senso di sazietà.

Non solo: una corretta masticazione el cibo aiuta a non sentire la fame per lungo tempo. I nonni dicevano di masticare 32 volte per gustare al meglio il cibo, ma anche per triturare per bene la pietanza, rendendola più facile alla deglutizione e alla digestione. Studi specifici hanno dimostrato che il senso di sazietà impiega venti minuti ad arrivare, a partire dall’inizio del desinare, ragion per cui è fortemente consigliato masticare lentamente il cibo e gustarlo, piuttosto che deglutirlo e basta.

Per approfondire:

L’elenco dei cibi che saziano di più (cioè con indice di sazietà più alto), divisi per indice glicemico – Wikipedia

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